5 Consigli per un allenamento workout efficace

Le nuove fitness bike di KOMPAN permettono un allenamento modulato secondo le tue abilità.

Le nuove bici consentono di effettuare un cambio modulare nei livelli di allenamento - sia quando pedali che cambiano manualmente il livello di sforzo. Questa modularità permette di ottere un allenamento estramamente efficente in termini tempo e divertimento.

Riscaldamento

E' importante iniziare l'allenamento con un riscaldamento di almeno 5 minuti. Scegli un'intensità di lavoro non troppo pesante ma allo stesso tempo stimolante per innalzare il battito cardiaco ed aumentare la temperatura corporea.

#1 - Allenamento base (sprint 10 sec.)

  • Pedala il più velocemente possibile per 10 secondi.
  • Pedala a velocità moderata per 50 secondi.
  • Ripeti l'esercizio 10 volte.

N.B: lo sprint di 10 secondi deve essere effettuato senza mai fermarsi

Durata totale: 15 minuti.

#2 - Allenamento medio (sprint 30 sec.)

  • Pedala a velocità intensa per 30 secondi. Ricorda di mantenere la stessa intensità per tutti e 30 i secondi.
  • Pedala moderatamente per 1.5 minuti.
  • Ripeti l'esercizio per 8 volte.

Durata totale : 21 min.

#3 - Allenamento medio-alto (sprint 1 min.)

  • Pedala ad alta intensità per un 1 minuto. Il ritmo deve essere abbastanza sostenuto affinchè il battito cardiaco possa inalzarsi al termine dello sprint.
  • Rallenta il ritmo per un minuto.
  • Ripeti l'esercizio 8 volte.

Durata totale: 21 min.

#4 - Allenamento alto (sprint 3 min.)

  • Pedala ritmo moderato per 3 minuti. Dovresti essere appena sopra "la soglia del discorso", il che significa che le frasi più lunghe saranno notevolmente interrotte dalla respirazione.
  • Rallenta il ritmo per 2 minuti
  • Ripeti l'esercizio 4 volte

Durata totale: 25 min.

#5 - Allenamento PRO

  • Mantieni carico di lavoro più elevato che puoi per tutta la durata dell'allenamento.
  • Mantieni il ritmo per 20 minuti dopo il riscaldamento. 

Durata totale: 25 min.

 

Referenze

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.