Fitness per tutte le età

Invecchiamento della popolazione

Il futuro vedrà una percentuale crescente di anziani in tutte le società moderne. L'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) stima che nell'anno 2050 ci saranno altrettanti anziani nel mondo quanti sono i bambini (1). Non solo ci saranno più persone anziane, ma anche la percezione di essere anziani continuerà a cambiare. In precedenza, l'età era vista come un processo naturale di debolezza e riduzione delle opzioni di vita. Sebbene ciò sia ancora vero per molti aspetti, questa percezione si è spostata verso una fascia di età cronologica più elevata. In futuro, le persone di età compresa tra 65 e 75 anni si aspetteranno di avere la stessa qualità di vita e le stesse opzioni di vita delle persone più giovani. A dimostrazione di questo cambiamento di percezione, questa fascia d'età (65-75) è stata definita "yold" (giovani vecchi) (2) e la percentuale di "yold" nei paesi ricchi è già aumentata dall'8% nel 2000 all'11% nel 2015. In relazione al fitness all'aperto, ciò significa che possiamo aspettarci un numero maggiore di utenti in questo segmento e che tali utenti avranno un livello di attività più elevato e una maggiore domanda di soluzioni su misura ed efficaci.

 

Il declino fisiologico dell'invecchiamento

L'aumento dell'età implica cambiamenti fisiologici e una riduzione delle prestazioni fisiche, ma gran parte di ciò è attribuito a livelli ridotti di attività fisica e può quindi essere prevenuto o ridotto da un regolare esercizio fisico (3). Uno dei sintomi più evidenti dell'età e dell'inattività è la perdita della forza muscolare. Dopo i 50 anni tendiamo a perdere circa l'1% della forza muscolare all'anno con un'ulteriore perdita accelerata dopo i 75 anni. Tuttavia, la maggior parte di questo può essere prevenuta attraverso un regolare allenamento della forza e la ricerca ha dimostrato che anche in età avanzata ,la massa muscolare può essere aumentata (4).

Un altro problema legato all'età è la riduzione della salute cardiometabolica, che aumenta il rischio di malattie come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Ciò può (in larga misura) essere prevenuto con l'esercizio aerobico e l'aumento della quantità di attività fisica generale. Poiché esiste una relazione diretta tra idoneità cardiorespiratoria e durata della vita prevista, ciò significa che gli anziani in forma aerobica vivranno più a lungo e con meno anni affetti da malattia (5).

Il rischio delle cadute

Un problema molto comune per gli anziani è l'aumento del rischio di caduta a causa della ridotta funzione muscolare e del declino delle capacità motorie. Si prevede che circa 1 persona su 3 di età superiore ai 65 anni subirà un grave evento di caduta. La ricerca ha anche dimostrato che le persone anziane che vivono un evento traumatico hanno maggiori probabilità di sopravvivere se in precedenza hanno avuto muscoli forti (6). Simile ad altri disturbi, l'aumento del rischio di caduta può essere correlato a livelli di attività fisica ridotta e molti studi dimostrano che il rischio di caduta può essere significativamente ridotto con esercizi mirati alla funzione dell'andatura, all'equilibrio e alla forza muscolare (7). In molti studi la riduzione del rischio di caduta dopo un determinato periodo di esercizio è di circa il 30% (8).

 

Quali sono i migliori esercizi? 

L'esercizio migliore per prevenire la maggior parte delle malattie legate ad un cattivo stile di vita è una combinazione di allenamento cardio, allenamento della forza e livello di attività fisica generalmente aumentato. L'allenamento cardio può avere un effetto protettivo a diverse intensità, ma maggiore è l'intensità, minore è il tempo richiesto (8). L'allenamento di forza aumenta la forza muscolare e la capacità metabolica dei muscoli. Affinché l'allenamento della forza sia efficace, gli esercizi devono essere eseguiti in modo tale che i muscoli target raggiungano la fatica entro 15 ripetizioni (9). Questo può essere fatto con resistenza esterna regolabile o attrezzatura che facilita l'uso del peso corporeo in varie posizioni. L'aumento della forma cardiovascolare e dei muscoli ben allenati non solo migliora il profilo metabolico, ma consente anche alla persona di fare di più e quindi mantenere un livello di attività fisica generale più facilmente.

I migliori esercizi per prevenire le cadute

È generalmente riconosciuto che le cadute possono essere prevenute con un mix di esercizi di equilibrio e mobilità (7, 10). L'esercizio di equilibrio può essere eseguito con esercizi statici (ad es. Stand con una gamba sola), ma studi hanno dimostrato che l'allenamento reattivo con equilibrio ha un potenziale ancora più elevato (11). L'allenamento reattivo dell'equilibrio non solo significa che la persona è instabile, ma anche che la superficie può muoversi. La mobilità come termine comprende la capacità di muoversi (come camminare), ma anche la capacità generale di eseguire movimenti funzionali. La riduzione della mobilità può essere il risultato di una scarsa flessibilità nella parte superiore e inferiore del corpo. È quindi importante mantenere la flessibilità di tutto il corpo. Esercizi semplici migliorano le prestazioni fisiche di base, ma sono necessari esercizi orientati a migliorare la capacità funzionale più complessa (12). Esempi di esercizi di questo tipo includono camminare su superfici, rampe e scale impegnative. La caratteristica importante di questi esercizi orientati al compito è che migliorano in modo specifico l'interazione tra feedback sensoriale, riflessi e abilità motorie.

Fattori sociali ed emotivi dell'esercizio per gli anziani

Un importante fattore motivazionale per le persone anziane è il costrutto sociale attorno all'attività (13). Per creare soluzioni che inducano gli anziani a esercitarsi in modo coerente, è quindi importante pensare alla disposizione di strutture, ambiente e oggetti di supporto (mobili, ecc.). Un'altra caratteristica molto importante è la sensazione di sicurezza. Le aree di attività per gli anziani dovrebbero essere lontane dalle rumorose attività giovanili (come gli skate park), essere ben illuminate la sera e percorsi e altre infrastrutture dovrebbero essere predisposti in modo da ridurre al minimo il rischio di viaggi e cadute e massimizzare la sensazione di sicurezza.

 

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Qualità della vita

La qualità della vita percepita è in una certa misura una valutazione soggettiva, ma è molto importante in quanto indica esattamente come dice il termine: quanto una persona percepisce bene la propria vita. Inoltre, le persone con un'alta qualità della vita percepita tendono a vivere più a lungo (14). Alcuni dei fattori modificabili sottostanti sono l'assenza di malattie e incidenti, la capacità di fare attivamente le cose che ti piacciono, avere un social network e essere in grado di prendersi cura della propria vita. Tutte queste cose possono essere direttamente influenzate positivamente impegnandosi in programmi di attività fisica con altre persone.

Benefici economici per la società

Si stima che solo negli Stati Uniti ogni anno vengano spesi circa 50 miliardi di dollari per lesioni da caduta non mortali e 754 milioni di dollari per cadute mortali. Con una popolazione anziana maggiore prevista in futuro, si prevede che questi numeri cresceranno (15). Diminuendo il numero di cadute tra gli anziani si possono risparmiare direttamente grandi quantità di denaro e sofferenza umana.

È stato inoltre calcolato che un aumento generale del livello di attività delle persone può far risparmiare sui costi sanitari. Ogni cambiamento di categoria del livello di attività di una persona è correlato a un cambiamento nei costi sanitari annuali previsti di $ 815. Un cambio di categoria sarebbe classificato come da "inattivo" a "insufficientemente attivo" o da "insufficientemente attivo" a "attivo". Questi numeri sono calcolati a livello di popolazione, ma sottolinea che dare a tutti l'opportunità di condurre uno stile di vita sano può avere un impatto significativo sui costi della sanità pubblica (16).

 

Riepilogo

In futuro ci sarà una proporzione maggiore di persone anziane e avranno maggiori aspettative su ciò che potranno fare negli ultimi anni. Con l'invecchiamento segue un declino fisiologico e un aumento del rischio di malattie legate allo stile di vita, ma ciò può essere in gran parte rinviato o ridotto attraverso l'esercizio. Inoltre, l'aumento del rischio specifico di caduta in base all'età può essere significativamente ridotto con un adeguato piano di esercizi. Meno malattie e incidenti e una maggiore capacità funzionale nella vita quotidiana significano una maggiore qualità della vita per l'individuo e meno spese legate alla salute per la società. Il regime di esercizio ottimale per ottenere questi benefici è un mix di esercizi cardiovascolari, di forza e anticaduta, eseguiti preferibilmente in strutture motivanti insieme a persone affini.

 

Referenze

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018